5 bài tập giảm mỡ săn chắc toàn thân cho nữ khi đi chơi xa

Các bài tập giảm mỡ săn chắc toàn thân cho nữ thường là những bài tập cần phải dùng tạ, tuy nhiên với 5 bài tập giảm mỡ săn chắc toàn thân được chia sẻ trong bài viết này, bạn vẫn sẽ sở hữu được body đẹp mà không cần đến những quả tạ nhìn thôi đã thấy sợ

5 bài tập giảm mỡ săn chắc toàn thân cho nữ chả cần tới tạ

Các bài tập giảm mỡ và săn chắc toàn thân sẽ là sự lụa chọn lý tưởng trong những dịp đi chơi xa mà bạn vẫn muốn “vận động” một chút cho cơ thể săn chắc, hoặc với các bạn nữ thích tập ở nhà. Chỉ cần sử dụng sức nặng của cơ thể (còn gọi là BodyWeight) là các bạn có thể sẵn sàng thực hiện rồi.

1. Tư thế con mèo-bò (Chakravakasana)

Tư thế con mèo bò có tác dụng làm săn chắc cơ bụng, cải thiện hệ tiêu hóa, tăng khả năng tuần hoàn máu và thư giãn tâm trí. Ngoài ra, tư thế này còn có khả năng massage các cơ quan ở bụng, lưng và giúp tăng cường sức khỏe xương cột sống.

Cách thực hiện:

  • Bắt đầu với tư thế quỳ, đầu gối và hai tay ép lên sàn.
  • Nâng mông qua đầu gối, vai qua cổ tay.
  • Khi hít vào, uốn cong lưng và nâng xương chậu cùng ngực để tạo thành tư thế con bò.
  • Khi thở ra, cong lưng cùng với cằm và xương chậu để tạp thành tư thế con mèo.
  • Thực hiện tư thế trong 10 nhịp thở

2. Plank – Bài tập thần thánh cho cơ bụng săn chắc

Plank có nghĩa là “Khúc gỗ “ hay “ Chống đẩy bằng khủy tay”. Khi bạn thực hiện tư thế này, bạn không cần làm gì ngoài việc giữ im tư thế chống đẩy bằng khủy tay trên tấm thảm Yoga. Hãy thở nhịp nhàng và siết cơ vùng bụng của bạn lại, giữ được càng lâu càng tốt.

Cách thực hiện:

  • Toàn thân ở tư thế chống đẩy bằng khuỷu tay
  • Đầu giữ thẳng, nhìn về phía trước
  • Chống 2 khủy tay vuông góc dưới vai
  • Lưng và chân tạo với nhau thành một đường thẳng
  • Hai chân khép, duỗi thẳng về phía sau, mũi chân hơi nhón

3. Động tác Plank Hip Dips

Plank Hip Dips là phiên bản nâng cao của tư thế plank khi thêm vào động tác xoay hông. Động tác này tập trung vào các nhóm cơ cốt lõi, tăng cường sức mạnh của cơ bụng xiên và cơ lưng dưới. 

Cách thực hiện:

  • Bắt đầu với tư thế plank cơ bản.
  • Nghiêng người sang trái cho tới khi eo gần chạm sát vào thảm.
  • Giữ tại tư thế này 1 giây sau đó đưa người trở lại tư thế plank cơ bản.
  • Tiếp tục nghiêng người sang phải và thực hiện động tác tương tự như bên trái.
  • Thực hiện tư thế trong 45 giây

4. Tư thế Knee-To-Nose (Janu Naasika Adho Mukha Svanasana)

Tư thế yoga này làm kéo giãn tay, vai, bắp chân và đùi. Ngoài ra, nó cũng giúp tiếp thêm năng lượng, giảm mệt mỏi, nhức đầu, đau lưng, hạn chế mất ngủ và hỗ trợ hệ tiêu hóa. Do đó, tư thế Knee-To-Nose là lựa chọn tuyệt vời để khởi động cho một ngày mới.

Cách thực hiện:

  • Đầu tiên các bạn hãy vào tư thế Plank cao.
  • Đẩy hông lên cao thành hình chữ V ngược.
  • Co gối và kéo lên gần ngực chạm vào mũi, giữ im 2 giây và đưa về vị trí ban đầu.
  • Thực hiện mối chân 12 lần mỗi chân 3 hiệp.
  • Bài tập này sẽ cho tay, vai, bụng dưới của bạn săn chắc.

5. Squat – Bài tập giúp cho cơ thể săn chắc vòng 3 hấp dẫn

Squat được xem là vua của các bài tập cho vòng 3, bài tập này sử dụng các nhóm cơ ở phần thân dưới cơ thể như cơ hông, cơ đùi, cơ mông. Squat bao gồm các động tác đơn giản là đứng lên và ngồi xuống theo một tư thế và kỹ thuật cố định, có thể kết hợp tập với tạ. Đây là bài tập đem lại hiệu quả rõ rệt trong việc làm săn chắc vùng đùi và tăng kích thước vòng 3 của cơ thể.

Cách thực hiện:

  • Bạn đứng thẳng, mở rộng 2 chân rộng bằng vai, hai tay đan lại với nhau để trước ngực, bụng hóp lại và vai mở rộng.
  • Bạn đẩy hông và mông ra phía sau rồi từ từ hạ thấp cơ thể xuống cho đến khi phần đùi song song với sàn nhà, đồng thời để đầu gối và bàn chân hơi hướng ra ngoài. Chú ý, cổ, vai và mông tạo thành một đường xiên.
  • Bạn giữ nguyên 2 giây và trở về vị trí ban đầu.
  • Thực hiện động tác trong vòng 45 giây

Trên đây là 5 bài tập giảm mỡ săn chắc toàn thân để các bạn có thể mang Yoga đi khắp mọi nơi, ngay cả khi đi du lịch bạn vẫn có thể tranh thủ luyện tập giữ dáng chuẩn. Bạn không cần chuẩn bị gì nhiều, tất cả những gì bạn cần là trải tấm thảm Yoga ra và sẵn sàng thực hiện bài tập theo hướng dẫn phía trên

Related Posts

Leave a Reply

Your email address will not be published.