” Vai U Ngực Nở” Với 5 Bài Tập Tạ Đơn Hiệu Quả Cho Gymer

Sở hữu một cặp vai to ngực nở là mong ước của tất cả các bạn nam khi bước chân vào thế giới Gym. Nhưng làm thế nào để có được vóc dáng khỏe mạnh với bờ vai to rộng? Nếu bạn đang băn khoăn vì vấn đề này, hãy cùng chúng tôi tham khảo và tập theo các bài tập vai với tạ đơn tại nhà hiệu quả sau đây nhé!

1. Bài tập Dumbbell Shoulder Press

Dumbbell Shoulder Press nghĩa là đẩy tạ đôi qua vai, đây được xem là vua của các bài tập vai, có tác dụng giúp cơ vai phát triển đồng đều và toàn diện nhất. Bài tập Dumbbell Shoulder Press khá đơn giản và dễ thực hiện nếu như bạn nắm rõ kỹ thuật và chọn được mức tạ phù hợp

Hướng dẫn thực hiện:

  • Trước tiên, mỗi tay bạn cần một quả tạ đơn rồi ngồi lên ghế tập (nên chuẩn bị ghế có tựa lưng), đặt tạ dựng đứng ở mỗi bên đùi.
  • Sau đó, nâng từng quả tạ một lên ngang vai kết hợp sử dụng đùi để đẩy tạ lên hiệu quả hơn. Xoay cổ tay để lòng bàn tay hướng về phía trước. Đây là vị trí bắt đầu cho bài tập này.
  • Thở ra và đẩy tạ lên phía trên cùng cho đến khi cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn.
  • Dừng lại vài giây tại vị trí trên cùng, rồi từ từ hạ tạ xuống vị trí bắt đầu. Hít vào khi thực hiện động tác này.
  • Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác khoảng 10-15 lần rồi kết thúc bài tập.

Bài tập Dumbbell Shoulder Press

Bài tập cơ vai Dumbbell Shoulder Press

2. Bài tập Seated Side Lateral Raise

Seated Side Lateral Raise có nghĩa tiếng Việt là ngồi dang tạ đơn hai bên, được xếp vào danh sách các bài tập vai cơ bản, áp dụng cho mọi Gymer khi tham gia tập thể hình. Thực hiện bài tập vai với tạ đơn cơ bản này sẽ hỗ trợ cho cơ vai của bạn phát triển to rộng hơn và săn chắc hơn.

Hướng dẫn thực hiện:

  • Mỗi tay nắm chặt 1 tạ đơn, ngồi ở 1 đầu ghế thẳng, hai bàn chân đặt cố định trên sàn. Hai tay duỗi thẳng xuống 2 bên hông, hai lòng bàn tay hướng vào nhau. Đây là vị trí ban đầu.
  • Giữ thân người cố định, không đung đưa, nâng hai tay lên 2 bên, cùi chỏ hơi gập lại, hai tay hơi nghiêng về trước như thể đang đổ nước vào ly. Tiếp tục nâng tạ lên cho tới khi nào hai tay song song với sàn, thở ra.
  • Dừng lại ở đỉnh trong 1 giây, hít vào, từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu.
  • Tiếp tục lặp động tác khoảng 10-15 lần rồi kết thúc bài tập.

Bài tập Seated Side Lateral Raise

Bài tập cơ vai Seated Side Lateral Raise

3. Bài tập Front Two Dumbbell Raise

Front Two Dumbbell Raise có nghĩa là 2 tay nâng tạ đơn về phía trước, phù hợp cho Gymer muốn phát triển vai trước hiệu quả nhất. Bài tập Gym với tạ đơn này thường áp dụng cho người tập Gym lâu năm bởi động tác thực hiện khá nặng, đòi hỏi tiêu tốn nhiều sức lực.

Hướng dẫn thực hiện:

  • Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng, mỗi tay cầm một quả tạ đơn có trọng lượng bằng nhau, 2 chân mở rộng bằng vai, đặt tạ ở trên đùi sao cho lòng bàn tay hướng về phía đùi.
  • Thân người giữ cố định, nâng tạ đơn lên phía trước, để tay hơi cong, lòng bàn tay hướng xuống dưới. Đưa tay tiếp cho đến khi tay song song với mặt đất. Thở ra khi thực hiện động tác này và dừng lại 1 giây ở vị trí trên cùng.
  • Hít vào và hạ tạ xuống để trở về vị trí ban đầu.
  • Lặp lại động tác khoảng 10-15 lần rồi kết thúc bài tập.

Với bài tập này, bạn có thể thực hiện nâng tạ về phía trước đồng thời cả 2 tay hoặc tập từng tay một.

Bài tập Front Two Dumbbell Raise

Bài tập cơ vai Front Two Dumbbell Raise

4. Bài tập Dumbbell Reverse Fly

Dumbbell Reverse Fly tức là dang tạ tay ngược nhằm tác động lên cơ vai, giúp nhóm cơ này phát triển to rộng và chắc khỏe hơn. Bạn chuẩn bị chiếc ghế tập tạ nghiêng và 2 quả tạ đơn có trọng lượng thích hợp.

Hướng dẫn thực hiện:

  • Bắt đầu với tư thế nằm trên ghế nghiêng để bụng và ngực ép trên ghế. Mỗi tay cầm một quả tạ đơn để lòng bàn tay hướng vào nhau. Hai tay duỗi về phía trước để vuông góc với chân ghế. Giữ chân cố định và dồn lực lên mũi chân.
  • Gập nhẹ khuỷu tay lại và đưa tạ theo hình vòng cung trong khi thở ra. Cố gắng siết đòn vai lại để đạt được hiệu quả cao nhất. Cánh tay tiếp tục dang ra cho đến khi cánh tay song song với mặt đất.
  • Hít vào và từ từ hạ tạ xuống để trở về vị trí ban đầu.
  • Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác khoảng 10-15 lần để đạt hiệu quả tốt nhất.

Bài tập Dumbbell Reverse Fly

Bài tập cơ vai Dumbbell Reverse Fly

5. Bài tập Dumbbell Lateral Raise

Dumbbell Lateral Raise là bài tập cô lập lên cơ vai rất tốt, giúp vai của bạn trở nên săn chắc và dẻo dai hơn. Các động tác trong bài tập Dumbbell Lateral Raise sẽ giúp cơ vai trước, cơ vai sau và cơ cầu vai đều được tác động đồng đều

Hướng dẫn thực hiện:

  • Bạn bắt đầu bài tập trong tư thế đứng thẳng, mở rộng khoảng cách 2 chân bằng vai. Mỗi tay cầm một quả tạ đơn có trọng lượng bằng nhau, khuỷu tay để gần với thân người, lòng bàn tay hướng về phía thân người
  • Giữ thân người cố định, sau đó nâng tạ sang 2 bên cho đến khi tay song song với mặt đất. Thở ra khi thực hiện động tác này và dừng lại 1 giây ở vị trí trên cùng.
  • Sau đó, hạ tạ từ từ xuống vị trí ban đầu trong khi hít vào.
  • Lặp lại toàn bộ động tác khoảng 10-15 lần rồi kết thúc bài tập.

Bài tập Dumbbell Lateral Raise

Bài tập Dumbbell Lateral Raise

6. Bài tập Dumbbell One-Arm Shoulder Press

Và bài tập tạ cuối cùng trong series hôm nay là Dumbbell One-Arm Shoulder Press. Lợi ích của bài tập Gym này là hỗ trợ phát triển cơ vai to rộng và săn chắc hơn. Gymer hoàn toàn có thể thực hiện bài tập này tại nhà với một quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp.

Hướng dẫn thực hiện:

  • Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, 1 tay cầm tạ, tay còn lại giữ eo của bạn.
  • Nâng tạ lên cạnh vai của bạn, giữ cho khuỷu tay thẳng xuống và lòng bàn tay hướng về phía trước.
  • Sử dụng lực từ vai để nhấc tạ lên trong khi thở ra, để tạ đi lên ở cạnh thân trong lúc chuyển động lên. Đẩy tạ lên cao với vị trí cao nhất, tay gần như thẳng hoàn toàn.
  • Hít vào trong khi hạ tạ xuống cho tới khi tạo góc khoảng 90 độ.
  • Lặp lại toàn bộ động tác cho đủ số lần được yêu cầu rồi kết thúc bài tập.

Tổng Kết

Toàn bộ bài viết trên đây của chúng tôi đã hướng dẫn rất chi tiết các bài tập vai với tạ đơn cho bạn phát triển cơ vai to rộng và săn chắc. Nếu bạn đang có nhu cầu phát triển nhóm cơ này nhanh chóng và hiệu quả thì hãy áp dụng ngay các bài tập Gym với tạ đơn này nhé! Chúc các bạn thành công, sở hữu được thân hình to khỏe, săn đẹp như mong muốn!

Related Posts

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *