“Lên Cơ, Độ Mông, Săn Chắc” Với Dây Miniband, Tại Sao Không?

Miniband hẳn không còn xa lạ với dân tập gym, đặc biệt là nữ giới bởi độ linh hoạt và công dụng hữu hiệu của những chiếc dây tập “nhỏ có võ” này. Dưới dây là danh sách 11 bài tập cho chân bằng dây kháng lực miniband giúp đôi chân thon thả và “độ vòng 3” cực nhanh.

1. Dây kháng lực là gì? mua ở đâu? phân biệt các loại.

Miniband hay còn gọi dây kháng lực, đúng như tên gọi – Cơ chế hoạt động của miniband là 1 sợi dây có độ đàn hồi cao, nó cho phép bạn giữ căng thẳng liên tục trên các cơ. Nếu áp dụng đúng cách, các bài tập với dây kháng lực miniband sẽ cho phép bạn thay đổi vị trí nhiều cách và tạo lực từ tất cả các hướng.

Miniband có nhiều cấp độ, càng khó giãn thì càng hiệu quả cao. Tuy nhiên, nếu mới bắt đầu tập luyện cùng miniband thì việc chọn loại co giãn tốt để bắt đầu làm quen sẽ giữ nhịp độ đều đặn và không bị nản sớm.

Để tiết kiệm và duy trì tập luyện theo mức độ, bạn nên chọn mua các loại miniband theo set (5 dây, 6 dây trong 1 bộ) sẽ tiết kiệm và tập được lâu.

1.2. Gợi ý Các loại dây Miniband Thường Sử dụng

Trên thị trường hiện nay, có 2 loại dây miniband phổ biến. Đó là miniband dạng dẹt và miniband dạng dày.

Với miniband dạng dẹt:

+ Dạng này phù hợp với cả người mới tập và tập lâu năm, sản phẩm thường được nhà sản xuất bán theo set nhiều cấp độ (beginers tới advanced) phù hợp để tập lâu dài.

+ Dây thiết kế bằng cao su đối kháng cao, siêu nhẹ, tạo cảm giác êm ái khi tập, không gây lằn và không bị ép gây khó chịu.

+ Loại này được nhiều gymers ưa chuộng cực kì vì tính tiện lợi và có thể tập toàn thân dễ dàng.

+ Tuy nhiên cũng vì thiết kế cao su dạng bản mỏng nên dễ bị vật nhọn làm rách (Mình thấy chẳng lí do gì để chúng ta để vật nhọn cạnh mấy bé miniband này cả. Nên nêu ra để bạn cẩn thận bảo quản thôi).

Với miniband dạng dày:

+ Sản phẩm được thiết kế phù hợp cho người tập lâu năm, mức độ kháng lực lớn – sản phẩm có tên gọi khác là supper band (Đồng nghĩa với tập rất nặng)

+ Dây siêu siêu bền, sử dụng được vài năm.

+ Dây dày nên hơi bó, khi tì vào đùi sẽ đau nếu chưa quen

Lời khuyên nên sử dụng loại miniband nào: Tùy vào nhu cầu sử dụng và bài tập khác nhau mà từng loại dây sẽ khác nhau. Tuy nhiên, với người tập các bài tập linh hoạt và muốn tập nhiều nhóm cơ (ngoài cơ mông, cơ đùi là các bài tập miniband căn bản), thì loại miniband dạng dẹt sẽ linh hoạt hơn nhiều so với miniband dạng bản.

2. Một số địa chỉ mua loại miniband uy tín, chất lượng

2.1 Shamdi – Nơi bán đồ tập và phụ kiện gym yoga

Có chi nhánh tại Sài Gòn, Đà Nẵng, Nha Trang, Buôn Ma Thuột. Shamdi hẳn là cái tên không còn xa lạ với dân thể thao. Sản phẩm bán đa dạng và đi kèm là bảo hành rất có lợi cho khách hàng.

Website mua trực tuyến: https://shamdi.vnhttps://shamdi.com

2.2 Các sàn thương mại điện tử như: Tiki, Shoppee, Lazada,..

Các sàn thương mại điện tử không khó để tìm ra các sản phẩm dụng cụ tập thể thao, hơn nữa bạn cũng sẽ dễ dàng để so sánh giá và đọc review từ nhiều người dùng đã từng mua tại đó. Tuy nhiên, hãy đánh giá và đặt mua ở nơi uy tín như Shoppee mall, tiki trading,..sẽ được đảm bảo quyền lợi cho bạn nhiều hơn, tránh mua phải những sản phẩm giá quá rẻ và kém chất lượng.

11 bài tập cho chân thon thả bằng dây kháng lực gồm có

1. Resistance Band Squat

Squat là bài tập chân đùi phổ biến nhất tại phòng tập gym, khi tập luyện đúng cách sẽ giúp bạn sở hữu đôi chân săn chắc không chút mỡ thừa vô cùng hiệu quả.

Tác dụng của chúng: Cơ mông, đùi trước và đùi sau

Cách thực hiện: Trong khi đứng, đặt một dây kháng lực ngay dưới 2 bàn chân của bạn. Giữ hai chân rộng bằng vai và đưa hai tay giữ 2 đầu dây cao ngang vai. Giữ chặt cơ mông và cơ bụng, thực hiện động tác squat bằng cách đẩy mông ra sau và hạ xuống, sau đó đứng thẳng lên về vị trí ban đầu.

Mẹo: Dừng 1 giây ở cuối chuyển động để làm cho việc này khó hơn.

Thực hiện: 10-15 lần

2. Banded Glute Bridge Pulses

Tác dụng của chúng: Toàn bộ phần phía sau chân và mông của bạn

Cách thực hiện: Nằm ngửa, hai chân đặt phẳng trên sàn, rộng bằng hông. Đặt miniband cao hơn đầu gối của bạn. Giữ chặt cơ thể và sau đó đẩy hông lên, đẩy lực thông qua gót chân cho đến khi đầu gối của bạn tạo thành một góc 90 độ, tạo ra một cây cầu. Sau đó, hạ thấp xuống để hoàn thành một lần lặp. Đảm bảo bạn đẩy đầu gối ra ngoài và tạo lực đẩy vào dây kháng lực để giữ chúng thẳng hàng với vai.

Mẹo: Để bài tập khó hơn, bạn có thể thực hiện bằng cách nhấc chân phải hoặc chân trái lên khỏi mặt đất. Đảm bảo rằng bạn luân phiên các chân.

Thực hiện: 10-15 lần

3. Lateral Band Steps

Bạn muốn 2 bên ngoài phần đùi của mình săn chắc hơn, đây chính là bài tập dành cho khu vực đó đấy.

Tác dụng của chúng: Cơ mông, đùi ngoài và đùi trước

Cách thực hiện: Đặt dây kháng lực ngay trên đầu gối. Đứng ở tư thế ngồi xổm một phần tư, hai chân cách nhau rộng bằng vai và hướng thẳng về phía trước. Với chân trái, bước sang trái khoảng 30cm và sau đó bước vào bằng chân phải từ cùng một khoảng cách sao cho chân trở lại vị trí ban đầu. Tiếp tục các bước xen kẽ, từ bên này sang bên kia và lặp lại theo hướng ngược lại.

Mẹo: Đặt dây kháng lực xung quanh mắt cá chân thay vì đầu gối để tăng độ khó.

Lặp lại cho mỗi chân: 10-15 lần

4. Resistance Band Leg Curls

Tác dụng của chúng: Cơ đùi sau

Cách thực hiện: Nằm trên sàn, úp mặt, hai chân duỗi thẳng. Vòng dây kháng lực vào cổ chân. Từ từ co một chân đưa gót chân lên gần mông bằng cách uốn cong đầu gối đến khi tạo thành góc vuông. Giữ tư thế này trong một giây và sau đó hạ chân cong xuống vị trí bắt đầu.

Mẹo: Giữ 3 giây ở vị trí vuông góc để tăng mức độ khó

Lặp lại cho mỗi chân: 10-15 lần

5. Resistance Band Tabletop Glute Kickbacks

Đây là một trong những bài tập cho chân thon thả được nhiều gymer nữ yêu thích tập luyện, nó không chỉ giúp đôi chân bạn gọn hơn mà còn giúp cho vòng 3 nảy nở hơn nữa.

Tác dụng của chúng: Cơ mông và cơ lõi

Cách thực hiện: Thực hiện bằng cả hai tay, hai chân và đặt một dải kháng lực ở vòm bàn chân. Siết cơ mông và cơ chân sau đó đá thẳng chân trái về phía sau theo đường thẳng. Sau đó, đưa chân của bạn trở lại vị trí ban đầu và luân phiên các chân.

Mẹo: Giữ 3 giây để làm cho động tác khó hơn.

Lặp lại cho mỗi chân: 10-15 lần

6. Single Leg Resistance Band Box Squat

Đây là một biến thể khó hơn của bài Squat cơ bản ở trên, hãy thử thách bản thân một chút khi tập bài này nhé.

Tác dụng của chúng: mông và cơ đùi trước

Cách thực hiện: Ngồi trên mép ghế hoặc băng ghế và đặt dây kháng lực cao hơn đầu gối. Tốt nhất, bạn nên chọn độ cao ghế ngồi sao cho đầu gối cong 90 độ khi ngồi xuống. Đảm bảo rằng thân và ngực của bạn ở phía trước hông. Sau đó, nhấc chân trái của bạn lên khỏi sàn sao cho chỉ có chân phải của bạn trên sàn. Đứng trên chân phải của bạn, sau đó từ từ ngồi xuống ghế. Lặp lại động tác này với chân còn lại.

Mẹo: Giữ 3 giây ở điểm cuối chuyển động khi ngồi xuống để làm cho động tác khó hơn.

Lặp lại cho mỗi chân: 10-15 lần

7. Resistance Band Leg Lifts

Tác dụng của chúng: Cho các nhóm cơ nhỏ ở mông (tương tự bài Lateral Band Steps)

Cách thực hiện: Ở tư thế đứng, đặt dây cản lực xung quanh mắt cá chân, hai bàn chân rộng bằng vai. Giữ tư thế thẳng đứng (mắt nhìn về phía trước và ưỡn ngực) và đặt hai tay lên hông, đưa chân phải sang bên phải hết mức có thể mà không bị xê dịch hông (nếu chưa quen bạn có thể tì tay lên tường để giữ thăng bằng). Khi bạn cảm thấy căng, hạ chân xuống vị trí bắt đầu.

Mẹo: Giữ 3 giây ở vị trí xa nhất để làm cho động tác khó hơn.

Lặp lại cho mỗi chân: 10-15 lần

8. Resistance Band Clamshells

Tác dụng của chúng: Cơ mông, đùi ngoài và cơ lõi

Cách thực hiện: Nằm nghiêng, hai chân đặt trên sàn và nâng người lên bằng cẳng tay. Đặt dây kháng lực miniband ngay trên đầu gối của bạn và sau đó uốn cong 2 chân về 90 độ. Đảm bảo rằng cả hai bàn chân đều với nhau và cơ bụng của bạn được siết vào. Mở rộng đầu gối lên lên trên hết mức có thể rồi từ từ đưa đầu gối trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác này với chân còn lại.

Tiến độ: Giữ 3 giây khi mở chân rộng nhất để làm cho động tác khó hơn.

Lặp lại cho mỗi chân: 10-15 lần

9. Resistance Band Fire Hydrants

Tác dụng của chúng: các nhóm cơ mông nhỏ (Gluteus medius và minimus)

Cách thực hiện: Quỳ trên sàn và đặt dây kháng lực ngay trên đầu gối. Siết chặt cơ lõi và mông, sau đó nhấc đầu gối sang một bên mà không di chuyển hông. Giữ lưng thẳng và ổn định cơ thể khi bạn chống lại sức kéo của dây kháng lực. Đưa đầu gối của bạn trở lại vị trí ban đầu bằng. Lặp lại với chân còn lại.

Tiến độ: Giữ 3 giây khi mở rộng chân xa nhất để làm cho động tác khó hơn.

Lặp lại cho mỗi chân: 10-15 lần

10. Resistance Band Standing Rear Leg Lifts

Tác dụng của chúng: Cơ mông và đùi sau

Cách thực hiện: để thực hiện bài tập chân thon thả này thì ở tư thế đứng, đặt dây kháng lực ở cổ chân cả 2 chân. Tì tay vào tường hoặc vật gì đó chắc chắn để đảm bảo rằng bạn có thể giữ thăng bằng. Kéo một chân ra phía sau cho đến khi bạn cảm thấy căng ở dây. Khi bạn đạt đến đỉnh của động tác, siết cơ mông và đưa chân trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại với chân còn lại.

Tiến độ: Giữ 3 giây ở vị trí chân xa nhất để làm cho động tác khó hơn.

Lặp lại cho mỗi chân: 10-15 lần

11. Resistance Band Leg Extension

Tác dụng của chúng: Cơ đùi trước

Cách thực hiện: Nằm ngửa và co chân trái về phía ngực. Dùng cả hai tay, giữ chặt dây kháng lực và đặt chân trái của bạn vào đó. Đặt chân phải xuống sàn, ấn chân trái ra một góc 45 độ rồi đưa chân trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác này với chân còn lại.

Tiến triển: Giữ 3 giây ở vị trí chân xa nhất để làm cho chuyển động khó hơn.

Lặp lại cho mỗi chân: 10-15 lần

Xem thêm video bài tập “độ mông” cùng dây miniband:

Lưu ý khi tập miniband:

+ Kiên trì, kiên trì, kiên trì – Niệm thần chú câu cửa miệng này mỗi khi tập thể thao các bạn nhé, bởi miniband tập vài ngày đầu các cơ của bạn sẽ rất mệt và đau nhức, nên việc vượt qua giai đoạn khởi động này và chuyển sang trạng thái cơ dẻo dai sẽ cần từ 2-3 tuần mới thấy tác dụng.

+ Chọn nơi uy tín để mua dây tập miniband: Với các bài tập kéo dãn cường độ cao của miniband, việc chọn loại dây tốt sẽ hạn chế việc chấn thương như: dây kéo căng quá bị đứt, gây nguy hiểm khi bắn vào mắt hoặc da. Dễ gây kiểu “ám ảnh” khi tập miniband nữa.

+ Chọn trang phục thoải mái và phù hợp với các bài tập: Trang phục tập thể thao đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ bài tập và tạo cảm giác thoải mái cho người tập. Nên chọn các mẫu quần legging trơn và ôm, hoặc short 2 lớp với các bài tập cho chân và cơ đùi, mông.

Lời kết

Đây là 11 bài tập cho chân thon thả với dây kháng lực tốt nhất mà bạn có thể tìm thấy. Hãy thử chúng và bạn sẽ rất tốt trên con đường phát triển cơ mông, gân kheo và cơ tứ đầu từ bất cứ đâu bạn muốn.

Related Posts

Leave a Reply

Your email address will not be published.