Tìm hiểu ngay 5 phương pháp ăn đúng cách để giảm cân nhanh chóng

Bạn muốn giảm cân, ngoài việc tập luyện thể dục, thể thao chế độ ăn cũng đóng vai trò rất quan trọng. Một chế độ ăn uống khoa học, điều độ sẽ tác động rất lớn đến hiệu quả của việc giảm cân. Trong bài viết này Yêu Gym sẽ cung cấp cho bạn thông tin chi tiết về 5 phương pháp ăn đúng cách để giảm cân nhanh chóng mà vẫn đảm bảo cung cấp đầy đủ dinh dưỡng và không gây hại cho sức khoẻ.

5 phương pháp ăn đúng cách để giảm cân nhanh chóng

Để ăn theo chế độ giảm cân sẽ có rất nhiều các phương pháp và cách thực hiện khác nhau, cũng như sẽ có rất nhiều nguồn thông tin về việc ăn giảm cân nhưng để chọn lọc và cân nhắc phương pháp nào khoa học và thực sự phù hợp với bản thân mỗi người là điều không hề dễ dàng. Dưới đây sẽ là 5 phương pháp ăn đúng cách để giảm cân nhanh chóng phổ biến nhất và an toàn mà bạn có thể áp dụng.

Phương pháp chia nhỏ bữa ăn

Một cách giảm cân khoa học đó chính là chia nhỏ bữa ăn. Thông thường, các bữa ăn chính sẽ cách nhau khoảng 6 tiếng và người thừa cân hoặc béo phì sẽ có xu hướng ăn nhiều hơn trong bữa ăn tiếp theo khiến lượng calories nạp vào bị vượt quá lượng tiêu thụ. Vậy nên, bạn có thể chia nhỏ 3 bữa chính thành 6 bữa phụ. Qua một thời gian duy trì, dạ dày sẽ có xu hướng thu nhỏ lại khiến cho bạn không còn thèm ăn nhiều nữa.

Lợi ích của việc chia nhỏ bữa ăn

Chia khẩu phần ăn thành nhiều bữa nhỏ trong ngày có thể giúp duy trì cảm giác no và kiểm soát cảm giác đói. Khi ăn những bữa nhỏ thường xuyên bạn sẽ không cảm thấy đói quá lâu và không có xu hướng ăn quá nhiều ở mỗi bữa. Mỗi khi bạn ăn cơ thể phải tiêu hóa và chuyển đổi thức ăn thành năng lượng. Chia thành nhiều bữa nhỏ sẽ tạo ra một quá trình tiêu thụ năng lượng liên tục và tăng cường quá trình trao đổi chất, giúp đốt cháy calo hiệu quả hơn.

Khi bạn ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày, cơ thể không có xu hướng tích trữ chất béo như khi ăn ít bữa lớn. Thay vào đó, nó sử dụng năng lượng từ thức ăn một cách hiệu quả hơn và giúp giảm khả năng tích trữ chất béo. Chia nhỏ khẩu phần ăn trong ngày giúp kiểm soát lượng calo tiêu thụ. Bằng cách phân chia calo thành nhiều bữa nhỏ, bạn có thể đảm bảo việc cung cấp đủ năng lượng cho hoạt động hàng ngày mà không tiêu thụ quá nhiều calo.

Khi ăn nhiều bữa nhỏ, mức đường trong máu được duy trì ổn định hơn so với khi ăn ít bữa lớn. Điều này có thể giảm nguy cơ hứng thú với thức ăn ngọt và giúp duy trì một mức đường huyết ổn định.

Hạn chế của việc chia nhỏ bữa ăn

Cách chia nhỏ bữa ăn mặc dù có thể giúp giảm cân nhưng nó cũng tiềm ẩn nguy cơ nếu như bạn không áp dụng đúng cách:

Việc không tuân thủ các nguyên tắc khi chia nhỏ bữa ăn như tính toán lượng calo và loại thực phẩm theo tương quan dinh dưỡng và calo có thể khiến bạn cảm thấy tăng cân thay vì giảm cân. Bằng cách ăn các bữa ăn thành nhiều phần nhỏ hơn, bạn có nguy cơ làm giảm chất lượng bữa ăn. Xây dựng các bữa ăn nhỏ mà không tính toán đến hàm lượng dinh dưỡng, cân bằng giữa các thành phần trong bữa ăn có thể làm giảm chất lượng bữa ăn và làm bạn nhanh chóng cảm thấy chán ngấy phương pháp này

Vào một ngày căng thẳng, mệt mỏi, nhiều người có xu hướng ăn nhiều hơn để giải toả cảm giác căng thẳng và tâm trạng tồi tệ. Điều này vô hình chung có thể làm cho bữa ăn nhỏ trở thành bữa ăn nhiều như bữa chính.

Phương pháp nhịn ăn gián đoạn 16/8

Khi thực hiện chế độ ăn giảm cân này thời gian sẽ là một yếu tố quan trọng. Cụ thể, bạn sẽ ăn uống thoải mái trong khoảng 8 tiếng, sau đó trong 16 tiếng tiếp theo bạn sẽ không ăn thêm bất kỳ thực phẩm nào.

Ban đầu, có thể bạn sẽ gặp một ít khó khăn để làm quen với chế độ này, nhưng sau một thời gian bạn sẽ cảm thấy thoải mái hơn. Đây là một phương pháp giảm cân dễ thực hiện và hiệu quả cao. Khác với một số chế độ ăn giảm cân khác bạn không cần kiêng cữ quá nhiều các nhóm chất dinh dưỡng khi áp dụng phương pháp này.

Lợi ích của việc nhịn ăn gián đoạn

Nhịn ăn gián đoạn không chỉ giúp giảm lượng calo cung cấp cho cơ thể mà còn giúp tăng cường trao đổi chất, từ đó giúp giảm cân nhanh chóng. Nhịn ăn gián đoạn có tác dụng làm giảm mức insulin lên đến 31% và hạ đường huyết xuống hơn 3 – 6%, có khả năng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Hạn chế của việc nhịn ăn gián đoạn

Chế độ nhịn ăn gián đoạn 16/8 đã hạn chế thời gian ăn chỉ còn 8 giờ/ngày. Điều này có thể khiến tăng cường ăn uống để bù đắp lượng thức ăn không được ăn trong thời gian 16 giờ nhịn ăn. Từ đó, nó có thể dẫn đến tăng cân, các vấn đề về tiêu hóa và phát triển các thói quen ăn uống không lành mạnh.

Nhịn ăn gián đoạn cũng có thể gây ra tác dụng phụ tiêu cực trong thời gian đầu thực hiện. Đó có thể là cảm giác đói, yếu sức, mệt mỏi. Những triệu chứng này thường mất đi khi cơ thể hình thành thói quen.

Phương pháp ăn giảm cân thuần chay – Vegan

Vegan là chế độ ăn giảm cân thuần chay, tức là không sử dụng các thực phẩm từ động vật, trứng và sữa trong thực đơn của mình. Với chế độ này bạn không chỉ giảm được cân mà còn giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch, tiểu đường, ung thư…. Tuy nhiên, vì phải loại bỏ hoàn toàn các sản phẩm từ động vật nên cơ thể của bạn sẽ mất đi rất nhiều chất dinh dưỡng (vitamin B12, sắt,…). Vì vậy, để đảm bảo an toàn sức khỏe bạn cần phải tìm hiểu kỹ và lên thực đơn cụ thể từng ngày.

Lợi ích của việc ăn giảm cân thuần chay

Chế độ ăn thuần chay giúp giảm cân hiệu quả. Một số nghiên cứu đã chỉ ra chế độ ăn thuần chay giúp giảm khả năng béo phì, hỗ trợ giảm cân và duy trì cân nặng hiệu quả. Chế độ ăn vegan còn cung cấp lượng lớn các vitamin và khoáng chất cho cơ thể. Hàm lượng chất xơ và chất chống oxy hóa không chỉ hạn chế tình trạng lão hóa da, nguy cơ mắc bệnh ung thư mà còn hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả.

Giảm lượng đường trong máu và hạn chế bệnh tiểu đường. Nghiên cứu khoa học đã chứng minh chế độ ăn nhiều thịt (đặc biệt là thịt đỏ) có liên quan tới bệnh tim và tiểu đường loại 2. Chế độ ăn vegan không chỉ giảm nguy cơ phát triển mà còn giảm tỷ lệ tử vong do mắc những căn bệnh này.

Các nghiên cứu cho thấy người ăn chay có thể giảm tới 75% nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp và giảm 42% nguy cơ tử vong vì bệnh tim. Chế độ ăn vegan còn cho thấy hiệu quả trong việc giảm cholesterol có hại.

Hạn chế của việc ăn giảm cân thuần chay

Dưới đây là những hạn chế của

Chế độ ăn kiêng giảm cân Vegan dù mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe nhưng cũng tồn tại nhiều rủi ro nếu bạn không có đủ kiến thức dinh dưỡng hoặc kế hoạch ăn khoa học. Vì loại bỏ hoàn toàn thực phẩm động vật nên bạn sẽ đối diện với việc thiếu hụt một số chất cần thiết cho cơ thể: vitamin D, iot, sắt, canxi, kẽm,…dẫn đến mất cân bằng dinh dưỡng.

Thiếu vitamin B12 và sắt sẽ dẫn tới tình trạng thiếu máu, tổn thương hệ thần kinh. Nếu cơ thể không có đủ lượng vitamin D cần thiết sẽ suy yếu cấu trúc xương và cơ bắp, rất dễ bị loãng xương. Thêm vào đó, áp dụng chế độ ăn kiêng quá ngặt nghèo cũng ảnh hưởng không nhỏ tới chức năng tình dục và sinh sản, đặc biệt là phụ nữ – những người thường xuyên bị ám ảnh về cân nặng.

Phương pháp ăn giảm cân Keto

Chế độ ăn Keto là một phương pháp ăn kiêng tập trung vào việc giảm tối thiểu lượng tinh bột (carbohydrate) và tăng lượng protein cùng chất béo. Điều này giúp kích thích quá trình đốt cháy calo, đem lại hiệu quả giảm cân nhanh chóng.

Ngoài lượng protein có trong thịt, bạn cũng có thể bổ sung thức ăn giàu protein từ các loại rau củ như bông cải xanh hoặc súp lơ. Những loại thực phẩm này thường dễ tìm và quen thuộc, giúp việc lên thực đơn giảm cân theo chế độ Keto trở nên dễ dàng hơn.

Lợi ích của việc ăn giảm cân Keto

Giảm cân Keto là cách làm hiệu quả. Nhiều nghiên cứu cho thấy các món ăn Keto giảm cân có ưu điểm vượt trội so với chế độ ăn ít chất béo thông thường. Các món ăn trong thực đơn Keto sẽ khiến bạn có cảm giác nhanh no hơn và giảm cảm giác thèm ăn. Đối với những người bị tiền tiểu đường hoặc tiểu đường tuýp 2 giảm cân sẽ là một phần trong kế hoạch điều trị của họ. Chế độ ăn kiêng đặc biệt cần thiết với bệnh nhân đang ở tình trạng thừa cân, béo phì.

Não bộ cần có đủ glucose để hoạt động khỏe mạnh. Chế độ ăn Keto hạn chế tối đa việc dung nạp carbohydrate vào cơ thể. Trong khi Carbohydrate chính là nguyên liệu để cơ thể tổng hợp glucose. Sự thiếu hụt này khiến gan phải sản xuất glucose từ protein để cung cấp cho não.

Hạn chễ của việc ăn giảm cân Keto

Hạn chế khi thực iện phương pháp giảm cân Keto là tăng nguy cơ sỏi thận và loãng xương, tăng nồng độ axit uric trong máu (một yếu tố nguy cơ gây bệnh gút). Dẫn đến phát sinh sự thiếu hụt chất dinh dưỡng. Điều này sẽ xảy ra nếu bạn không bổ sung đủ và đa dạng các loại thực phẩm được khuyến nghị trong chế độ ăn ketogenic.

Phương pháp ăn giảm cân Paleo

Chế độ ăn kiêng giảm cân Paleo thường tập trung chủ yếu vào các loại protein, rau, củ, trái cây cùng các loại hạt. Và hạn chế những loại thức ăn chế biến sẵn hoặc có nhiều đường, sữa, ngũ cốc. Đây là cách giảm mỡ bụng và giảm cân hiệu quả, an toàn. Ngoài ra, chế độ ăn này cũng tốt cho tim mạch, đường huyết và những người bị huyết áp cao.

Lợi ích của việc ăn giảm cân Paleo

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn kiêng nhạt có tác dụng giảm mỡ bụng. Thực hiện chế độ ăn Paleo giúp tăng độ nhạy insulin, giúp cơ thể loại bỏ đường ra khỏi máu hiệu quả hơn. Duy trì chế độ ăn kiêng Paleo có thể làm giảm các yếu tố nguy cơ liên quan đến bệnh tim như: giảm huyết áp, giảm chất béo trung tính trong máu lên đến 44%, giảm lượng giảm lượng cholesterol có hại cho cơ thể,…

Chế độ ăn kiêng Paleo khuyến khích ăn trái cây tươi và rau quả, là những nguồn cung cấp chất chống oxy hóa. Chất chống oxy hóa giúp liên kết và trung hòa các gốc tự do gây tổn hại cho các tế bào trong quá trình viêm mãn tính.

Hạn chế của việc ăn giảm cân Paleo

Một trong những nền tảng của phương pháp ăn kiêng này là tăng lượng protein để chuyển đổi phương thức đốt cháy chất béo chính của cơ thể từ glycolysis thành ketosis (có nghĩa là sử dụng chất béo làm nhiên liệu thay tinh bột). Tuy nhiên, một số chuyên gia cho rằng phương pháp này có thể phản tác dụng với một số người ăn kiêng Paleo.

Những lưu ý khi thực hiện phương pháp ăn giảm cân

Dưới đây là một vài lưu ý khi bạn thực hiện các phương pháp giảm cân:

Đầu tiên là việc đảm bảo lượng calo nạp vào cơ thể ít hơn hoặc bằng lượng calo bạn tiêu thụ mỗi ngày. Bên cạnh đó việc giảm thiểu việc tiêu thụ các thực phẩm chứa nhiều tinh bột như cơm, bánh mì và khoai tây. Ngoài ra cần chú trọng tăng cường ăn các thực phẩm giàu chất xơ và protein như rau xanh, các loại đậu, thịt gà, và cá. Chúng giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và duy trì năng lượng suốt cả ngày.

Bên cạnh đo giấc ngủ đủ và chất lượng không chỉ giúp bạn giảm cân mà còn cải thiện tinh thần và sức khỏe tổng thể. Bạn cũng nên tránh các thực phẩm chứa nhiều đường như bánh kẹo, nước ngọt và các loại đồ ăn nhanh vì đường là một trong những nguyên nhân chính gây tăng cân không kiểm soát. Bạn cần duy trì tinh thần lạc quan, tránh căng thẳng và lo âu quá mức. Tâm trạng tốt giúp bạn dễ dàng thực hiện các kế hoạch giảm cân của mình hơn.

Giảm bớt lượng carbohydrate trong chế độ ăn hàng ngày, đặc biệt là từ các nguồn không lành mạnh như bánh mì và các loại đồ ngọt. Hạn chế hoặc loại bỏ hoàn toàn các thực phẩm chiên ra khỏi thực đơn. Thay vào đó, hãy chọn các phương pháp nấu nướng lành mạnh hơn như hấp, luộc hoặc nướng. Kết hợp với luyện tập giúp bạn vừa thúc đẩy quá trình giảm mỡ thừa nhanh hơn và duy trì sức khoẻ một cách toàn diện.

Kết luận về 5 phương pháp ăn đúng cách để giảm cân nhanh chóng

Giảm cân không chỉ là một mục tiêu về ngoại hình mà còn liên quan đến sức khỏe tổng thể. Việc lựa chọn đúng phương pháp giảm cân phù hợp cho bản thân là điều rất cần thiết. Ở trên là 5 phương pháp giảm cân an toàn, hiệu quả mà bạn có thể lựa chọn để thực hiện kế hoạch giảm cân một cách khoa học nhất. Mỗi phương pháp đề có các mặt lợi ích vượt trội và hạn chế riêng bạn có thể cân nhắc và chọn phương pháp phù hợp cho bản thân.

Liên hệ với Yêu Gym

Bạn có thể liên hệ với chúng tôi qua các kênh thông tin dưới đây

• Trang web:  www.yeugym.com
• Địa chỉ: 3 Tôn Thất Thuyết, Dịch Vọng Hậu, Cầu Giấy, Hà Nội
• Email: yeugym.work@gmail.com
• Điện thoại: 0899 366 899