30 ngày plank: Những lợi ích không ngờ cho sức khoẻ và vóc dáng

30 ngày plank

Nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập đơn giản và hiệu quả cho cơ thể của mình, hãy thử thực hiện biến tấu plank trong vòng 30 ngày. Đây là một bài tập cơ bản nhưng lại mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe và vóc dáng. Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu về 30 ngày plank và những lợi ích không ngờ cho sức khoẻ và vóc dáng.

Những lợi ích của bài tập plank

Lợi ích của bài tập plank
Lợi ích của bài tập plank

Bài tập plank đòi hỏi bạn phải duy trì tư thế thẳng lưng và cơ bụng căng trong một khoảng thời gian dài. Đây là một bài tập rất đơn giản, không cần thiết bị và có thể được thực hiện bất cứ khi nào và ở bất kỳ đâu. Nhưng đặc biệt, bài tập plank mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe và vóc dáng của bạn.

Tăng cường cơ bụng

Một trong những lợi ích nổi bật nhất của bài tập plank là nó giúp tăng cường sức mạnh và độ chắc chắn cho cơ bụng. Khi bạn thực hiện đúng tư thế, các cơ bụng của bạn sẽ được kéo dài và căng ra, từ đó tạo nên một lực căng để duy trì tư thế đó. Việc này giúp kích thích và phát triển các cơ bụng, làm cho chúng trở nên chắc khỏe hơn.

Ngoài ra, bài tập plank còn giúp tăng cường sức mạnh cho các cơ bụng sâu và cơ lưng, giúp cải thiện tư thế và giảm nguy cơ chấn thương trong lưng.

Giảm đau lưng

Đau lưng là một vấn đề phổ biến trong cuộc sống hiện đại, đặc biệt là với những người làm việc văn phòng hoặc phải ngồi nhiều. Tuy nhiên, bài tập plank có thể giúp giảm đau lưng hiệu quả. Bằng cách tăng cường sức mạnh cho cơ lưng và cơ bụng, bài tập này có thể cải thiện tư thế và giảm áp lực lên lưng, từ đó giảm đau và căng thẳng trong khu vực này.

Tăng cường sức chịu đựng và sức bền

Thực hiện plank trong vòng 30 ngày sẽ giúp bạn tăng cường sức chịu đựng và sức bền cho cơ thể. Điều này đặc biệt quan trọng đối với những người thường xuyên phải thực hiện các hoạt động vận động hay những công việc cần sức lực. Bài tập plank giúp tăng cường cơ bắp và cải thiện tuần hoàn máu, từ đó giúp cơ thể có thể chịu đựng tốt hơn trong các hoạt động hàng ngày.

Thúc đẩy đốt cháy mỡ

Đốt cháy mỡ thừa
Đốt cháy mỡ thừa

Không chỉ làm tăng cường cơ bắp và sức bền, bài tập plank còn có tác dụng thúc đẩy quá trình đốt cháy mỡ trong cơ thể. Khi bạn duy trì tư thế plank, các cơ bụng phải làm việc rất chăm chỉ để duy trì tư thế đó, từ đó tạo ra nhiều năng lượng cần thiết để đốt cháy mỡ thừa. Vì vậy, thực hiện plank trong vòng 30 ngày có thể giúp giảm mỡ bụng và cải thiện vóc dáng.

Cải thiện sự linh hoạt

Các động tác plank yêu cầu sự linh hoạt của toàn bộ cơ thể, đặc biệt là các cơ xung quanh khớp cổ vai, hông và mắt cá chân. Thực hiện đúng tư thế plank trong 30 ngày sẽ giúp cải thiện sự linh hoạt và khả năng điều chỉnh của bạn.

Ngoài những lợi ích mà Yêu Gym đã nói ở trên, plank còn mang lại rất nhiều lợi ích và hiệu quả tốt lên sức khoẻ tổng thể. Để đi sâu và tìm hiểu rõ hơn về những lợi ích mà plank đem lại bạn hãy đọc thêm ở bài viết: Lợi ích của việc plank với cơ thế bạn đã biết chưa?

Bắt đầu với 30 ngày plank

Để có được những lợi ích tuyệt vời từ bài tập plank, bạn cần thực hiện đúng tư thế và đều đặn trong vòng 30 ngày. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết để bạn bắt đầu với 30 ngày plank.

Tuần 1-2: Plank cơ bản – trong 30 ngày plank

Plank cơ bản
Plank cơ bản

Trong hai tuần đầu tiên, bạn sẽ tập trung vào việc làm quen với cách thực hiện đúng tư thế plank cơ bản.

Bước 1: Đặt tay xuống sàn, hai lòng bàn tay phải song song với vai và cách nhau khoảng vai rộng. Hai đầu gối chạm sàn, đầu gối và mông thẳng hàng với lưng.

Bước 2: Hít thở vào và giữ đúng tư thế plank trong 30 giây. Nếu bạn cảm thấy khó khăn, hãy nghỉ ngơi trong vài giây và tiếp tục.

Bước 3: Nghỉ ngơi trong 10-15 giây sau khi hoàn thành một set và tiếp tục với set tiếp theo. Thực hiện 3 set trong mỗi ngày.

Tuần 3-4: Plank với đốt cháy mỡ bụng – trong 30 ngày plank

Trong hai tuần tiếp theo, bạn sẽ kết hợp bài tập plank với đốt cháy mỡ bụng để tăng khả năng giảm mỡ và cải thiện vóc dáng.

Bước 1: Thực hiện tư thế plank cơ bản như đã hướng dẫn trong tuần 1-2.

Bước 2: Dùng một quả bóng hay chai nước khoảng 1kg để làm trọng lượng. Đặt quả bóng này trên lưng của bạn, phía trên đầu gối.

Bước 3: Hít thở vào và giữ tư thế plank trong 30 giây. Sau đó, nghỉ ngơi trong vài giây và tiếp tục với set tiếp theo. Thực hiện 3 set trong mỗi ngày.

Tuần 5-6: Plank đa dạng – trong 30 ngày plank

Plank đa dạng
Plank đa dạng

Trong hai tuần cuối cùng, bạn sẽ thực hiện những biến tấu plank để tăng tính đa dạng và thử thách cho cơ thể.

Bước 1: Thực hiện tư thế plank cơ bản như đã hướng dẫn trong tuần 1-2.

Bước 2: Sau khi giữ tư thế plank trong 30 giây, nghỉ ngơi trong vài giây rồi tiếp tục với một trong các biến tấu sau:

  • Plank nghiêng: Dùng một tay để chống trên sàn, tạo thành hình chữ V với cơ thể. Giữ tư thế này trong 15 giây và chuyển sang tay còn lại.
  • Plank kéo gối vào ngực: Trong tư thế plank cơ bản, kéo một đầu gối lên gần ngực rồi đẩy ra. Sau đó, chuyển sang đầu gối còn lại.
  • Plank xoay bụng: Chỉnh sửa tư thế plank cơ bản bằng cách đặt hai tay ra hai bên vai, hông và chân. Sau đó, xoay cơ thể sang một bên, nâng một tay lên và đưa hai chân vào điểm cân bằng. Giữ tư thế này trong 15 giây rồi đổi sang bên kia.
  • Plank với nâng chân: Trong tư thế plank cơ bản, thay vì giữ hai đầu gối chạm sàn, hãy nâng một chân lên cao và giữ trong 15 giây rồi đổi sang chân còn lại.

Thực hiện từ 2-3 set cho mỗi biến tấu và nghỉ ngơi trong vài giây sau mỗi set. Thực hiện 3 set trong mỗi ngày.

Kết luận

Trong vòng 30 ngày, bài tập plank sẽ mang lại cho bạn những lợi ích không ngờ cho sức khỏe và vóc dáng của bạn. Nếu bạn tuân thủ đúng kế hoạch và làm theo các biến tấu được đề xuất, bạn sẽ có thể tăng cường sức mạnh, giảm đau lưng, tăng sức chịu đựng và đốt cháy mỡ bụng hiệu quả. Hãy bắt đầu ngay với 30 ngày plank và trải nghiệm những thay đổi tích cực cho cơ thể của mình!

Ngoài việc tập các bài tập plank bạn có thể kết hợp với các bài tập khác như cardio để góp phần làm đa dạng bài tập trong tháng tránh nhàm chán và cũng tăng cường sức khoẻ tổng thể. Để tìm hiểu thêm về các bài tập cardio bạn hãy tham khảo bài viết này nhé: Cardio 30 phút mỗi ngày giảm mỡ toàn thân nhanh chóng

Liên hệ với Yêu Gym

Bạn có thể liên hệ với chúng tôi qua các kênh thông tin dưới đây

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *